Guide complet de l’air bike : l’outil ultime de cardio pour le cross-training au Québec

Si tu fais du CrossFit, du cross-training ou que tu veux simplement un cardio efficace pour brûler du gras, l’air bike (aussi appelé assault bike ou vélo à air) est probablement la meilleure machine que tu peux avoir dans ton gym.

Chez IRONSIDE Fitness Canada, on le voit partout : dans les gyms de quartier, les box de CrossFit, les gyms d’entreprise et les gyms maison. L’air bike est compact, brutal… mais incroyablement efficace pour améliorer le cardio, l’endurance et la capacité à encaisser l’effort.

Pourquoi l’air bike est différent des autres appareils de cardio

• Résistance automatique : plus tu pousses et tires fort, plus la résistance augmente. Pas besoin de boutons ou de réglages compliqués.
• Travail du haut et du bas du corps : jambes, bras et tronc travaillent en même temps, ce qui augmente la dépense énergétique.
• Impact réduit : contrairement à la course sur tapis, il n’y a pas de choc au sol. C’est plus doux pour les genoux, les hanches et le dos.
• Polyvalence : parfait pour les workouts HIIT, les finisseurs de séance, les circuits de conditionnement ou le cardio continu plus tranquille.
• Idéal pour le climat canadien : quand il fait froid ou qu’il neige à Montréal, Québec ou ailleurs, l’air bike te permet de garder un cardio solide à l’intérieur.

Les bénéfices de l’air bike pour la perte de gras et le cardio

L’air bike est particulièrement intéressant pour :

• La perte de gras : grâce à l’intensité élevée, tu brûles beaucoup de calories en peu de temps et tu augmentes l’afterburn (dépense énergétique après l’effort).
• L’endurance : utilisé en intervalles ou en continu, il améliore ta capacité cardiovasculaire pour la course, le hockey, les sports d’équipe ou les WODs.
• Le conditionnement complet : parfait pour les athlètes de CrossFit, de sports de combat ou pour toute personne qui veut un cardio “full body”.
• Les gyms maison et d’entreprise : une seule machine pour des entraînements très variés, sans prendre trop d’espace.

Comment régler et utiliser ton air bike correctement

Réglage de base

• Hauteur de selle : règle le siège pour que ta jambe soit presque complètement tendue au bas du mouvement de pédale, sans verrouiller le genou.
• Position du buste : reste légèrement penché vers l’avant, mais sans arrondir le bas du dos. Le tronc doit rester solide.
• Prise sur les poignées : tiens les poignées fermement, mais sans contracter inutilement les épaules.

Technique de base

• Pousse avec les jambes tout en tirant et poussant avec les bras.
• Garde une cadence fluide, ne “rebondis” pas sur la selle.
• Respire régulièrement, surtout sur les intervalles intenses.

Exemples d’entraînements à l’air bike (air bike workouts)

1. Finisseur perte de gras (type Tabata)

Idéal à la fin d’une séance de musculation ou de cross-training.

Protocole :
20 secondes à fond / 10 secondes de repos × 8 tours (4 minutes de travail)

Objectif : tout donner sur les 20 secondes, puis récupérer brièvement. C’est intense, très efficace, et parfait pour un finisher HIIT.

2. Intervalles “force + cardio”

Parfait pour les fans de CrossFit ou de conditioning.

Protocole :
30 secondes vite / 30 secondes très lent × 8 à 10 tours

Option : entre chaque série sur l’air bike, ajoute un exercice comme :

• 10 kettlebell swings
• 10 push-ups
• 8 goblet squats

3. Cardio continu (endurance et récupération active)

Protocole :
10 à 20 minutes à intensité modérée (tu peux parler, mais tu es essoufflé)

Idéal pour les jours de récupération, les débuts de bloc d’entraînement ou comme cardio principal pour les personnes qui reprennent la forme.

4. Session express pour gym d’entreprise

Parfait dans un gym en entreprise ou pour les personnes qui s’entraînent sur leur heure de lunch.

Protocole :
5 minutes d’échauffement
8 tours : 20 secondes rapide / 40 secondes lent
3 minutes de retour au calme

En moins de 20 minutes, tu as un entraînement cardio complet, accessible à tous les niveaux.

Pour qui l’air bike est-il idéal ?

• Adeptes de CrossFit et de WODs : parfait pour les intervalles, les séries “for calories” ou les tests de conditionnement.
• Amateurs de gym et de musculation : excellent finisseur après une séance de force.
• Gyms maison : une seule machine qui couvre HIIT, cardio, endurance et warm-up.
• Entreprises : solution top pour un gym corporatif compact, efficace et facile à utiliser.

Conseils de coach pour progresser à l’air bike

• Commence par des intervalles courts et maîtrisés, puis augmente la durée ou l’intensité progressivement.
• Ne fais pas du HIIT tous les jours : alterne avec des séances plus faciles ou de la musculation.
• Utilise l’air bike en “finisher” 2 à 3 fois par semaine pour la perte de gras.
• Note tes calories, ta distance ou tes watts pour suivre ta progression.

Le mot de la fin – version IRONSIDE

L’air bike, ce n’est pas une machine “confort”. C’est une machine honnête : elle te donne exactement le résultat de l’effort que tu mets dedans. Si tu veux un cardio sérieux, efficace et complet, que ce soit en box, en gym commercial, en entreprise ou à la maison, l’air bike est un investissement solide.

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