Perte de poids : pourquoi combiner le cardio et l’entraînement en force est la clé
Si ton objectif est de perdre du gras, la solution n’est pas simplement de faire plus de cardio. Le vrai secret, c’est de combiner un entraînement musculaire structuré avec du cardio intelligent pour brûler plus de calories, préserver ta masse musculaire et transformer ta composition corporelle. Cet article est inspiré de Verywell Fit et adapté pour la communauté IRONSIDE Fitness Canada.
Pourquoi tu as besoin des deux : cardio + musculation
L’entraînement musculaire : bâtir et protéger ta masse maigre
Soulever des charges ne brûle peut-être pas autant de calories qu’une longue séance de cardio, mais c’est essentiel pour la perte de gras :
- Tu préserves et construis du muscle pendant ton déficit calorique.
- Tu augmentes légèrement ton métabolisme de repos.
- Tu sculptes ton corps et améliores ta posture et ta performance globale.
Sans entraînement de résistance, tu risques de perdre autant de muscle que de gras — et de ralentir ton métabolisme.
Le cardio : brûler les graisses et améliorer ton moteur
Le cardio reste un pilier de la perte de poids :
- Il aide à créer le déficit calorique nécessaire pour brûler du gras.
- Il renforce ton système cardiovasculaire et ta capacité d’effort.
- Les formats à haute intensité (HIIT, intervalles) prolongent la dépense après l’entraînement grâce à l’effet afterburn.
La combinaison gagnante
Tu n’as pas à choisir entre les deux. Les meilleurs programmes de transformation intègrent cardio et musculation :
- Des journées orientées force pour stimuler le muscle.
- Des journées orientées cardio pour brûler les graisses.
- Des séances mixtes (circuits, EMOM, AMRAP) pour le meilleur des deux mondes.
Exemple de plan d’entraînement hebdomadaire pour la perte de gras
| Jour | Objectif principal | Exemple de séance |
|---|---|---|
| Lundi | Force – bas du corps + tronc | Squats, soulevés de terre, fentes, planches |
| Mardi | Cardio – modéré ou intervalles | 30–40 min de cardio modéré ou 20 min de HIIT sur air bike / tapis |
| Mercredi | Force – haut du corps + complet | Développés, tirages, kettlebell swings, farmer’s carry |
| Jeudi | Récupération active | Marche, mobilité, étirements, yoga léger |
| Vendredi | Session combinée | Circuit : 30 s swings + 30 s air bike + 30 s push-ups, 30 s repos, 4 tours |
| Samedi | Cardio long | Course, rameur, montée de côtes ou session extérieure |
| Dimanche | Repos complet | Sommeil, mobilité, marche tranquille |
Les erreurs fréquentes à éviter
- Faire uniquement du cardio : tu brûles du muscle et ralentis ton métabolisme.
- Trop d’intensité, pas assez de repos : mène à la fatigue et au surentraînement.
- Technique négligée : un mouvement mal fait = moins de résultats, plus de risques.
- Ignorer la récupération : c’est pendant le repos que ton corps change, pas pendant l’effort.
Les conseils du coach IRONSIDE
- Crée un léger déficit calorique, sans tomber dans l’excès.
- Priorise 2 à 3 séances de musculation par semaine minimum.
- Alterne cardio modéré et intervalles courts pour une meilleure efficacité.
- Mesure tes progrès autrement que par la balance : photos, performances, énergie.
Le mot de la fin
La perte de gras durable, ce n’est pas une question de cardio extrême ou de régimes miracles. C’est une combinaison intelligente entre force, cardio, nutrition et régularité.
Chez IRONSIDE Fitness Canada, on conçoit des équipements solides et performants pour t’aider à atteindre tes objectifs : racks, bancs, kettlebells, air bikes, tapis incurvés et bien plus.
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