Un kettlebell ajustable remplace six cloches et environ 4 pi² de plancher par une seule unité et une pince. Pour un gym de garage, un condo, un coin de caserne ou un espace d'entraînement gros comme une chambre d'hôtel, c'est un échange quasiment imbattable.
Mais un kettlebell ajustable, ce n'est pas un kettlebell fixe avec des options en plus. L'empilement de plaques change la façon dont le poids s'assoit dans ta main, la façon dont il touche ton avant-bras, et ce qui arrive si une pince se desserre en pleine série. Résultat : certains mouvements de kettlebell deviennent meilleurs avec un ajustable, et deux deviennent assez risqués pour qu'il faille les éviter complètement.
Voici les cinq qui fonctionnent, les deux qui ne fonctionnent pas, et comment charger chacun sur une plage typique de 10 à 40 lb.
Ce qu'une plage ajustable te donne vraiment
Le kettlebell ajustable IRONSIDE couvre sept réglages de 10 lb à 40 lb : 10, 15, 20, 25, 30, 35 et 40 lb. Six plaques de fonte se verrouillent sous une pince, et la poignée fait 15 po de large.
Cette plage-là, c'est toute l'histoire de ce que l'outil fait bien. Elle est assez large pour que le même kettlebell serve à une poussée, un squat et une rangée à trois charges différentes, et c'est là que vit la majorité du travail unilatéral au kettlebell pour la plupart du monde. Ce n'est pas là que vivent les swings lourds à deux mains d'un athlète intermédiaire costaud. Sache-le dès le départ et tu vas acheter le bon outil pour la bonne job.
Deux règles avant les cinq exercices :
- Vérifie la pince à chaque série. Pas à chaque entraînement, à chaque série. Dix secondes.
- Change le poids avec le kettlebell au sol. Jamais dans le vide, jamais en équilibre sur un banc.
1. Le swing à deux mains
Le swing, c'est la raison d'être du kettlebell. C'est une charnière de hanche exécutée de façon balistique, et ça travaille la chaîne postérieure, la prise et le conditionnement en même temps, d'une façon qu'aucun haltère ne reproduit.
Comment l'exécuter
Place le kettlebell environ 12 po devant tes pieds. Fléchis à la hanche, prends la poignée à deux mains, et lance-le vers l'arrière entre tes jambes comme une remise au football. Claque les hanches vers l'avant avec force, laisse le kettlebell flotter jusqu'à la hauteur de la poitrine sur cet élan, et laisse-le retomber dans la charnière. Ce ne sont pas les bras qui lèvent le kettlebell. Ce sont les hanches.
Arrête quand la charnière devient croche, pas quand tu atteins un nombre de répétitions.
Pourquoi le format ajustable fonctionne ici
Le swing est le mouvement où la charge change le plus entre une série d'échauffement, une série de force et une série de conditionnement. Pouvoir passer de 20 lb à 35 lb en dix secondes sans posséder trois kettlebells, c'est exactement l'idée.
Charges et répétitions
Commence à 20-25 lb pour apprendre la charnière. Séries de conditionnement : 25 à 35 lb pour 10 à 20 répétitions. Séries de puissance : 35 à 40 lb pour 8 à 10 répétitions fortes.
Limite honnête : un athlète expérimenté qui fait des swings lourds va dépasser 40 lb. Quand ça arrive, c'est là qu'un kettlebell fixe de 53 à 70 lb mérite sa place à côté de l'ajustable, pas à sa place.
2. Le goblet squat
La variante de squat la plus sous-estimée pour quiconque ne possède pas de rack, et le meilleur outil d'apprentissage du squat qui existe.
Comment l'exécuter
Tiens le kettlebell à hauteur de poitrine par les cornes, coudes collés vers l'intérieur. Descends en squat entre tes genoux, poitrine haute et talons au sol, jusqu'à ce que le pli de la hanche passe sous le genou. Remonte en poussant dans tout le pied.
La charge à l'avant force automatiquement un tronc droit. C'est pour ça que ça corrige la technique de squat plus vite que n'importe quelle consigne verbale.
Pourquoi le format ajustable fonctionne ici
Le goblet squat vit dans une bande de charge utile étroite, environ 25 à 40 lb pour la plupart des gens, ce qui tombe parfaitement dans une plage ajustable. Et contrairement au swing, le kettlebell est tenu de façon statique contre la poitrine, donc l'empilement de plaques ne bouge pas par rapport à ton corps.
Charges et répétitions
3 à 4 séries de 8 à 15 répétitions à 25-40 lb. Pour une version plus difficile à la même charge, fais une pause de 3 secondes dans le bas de chaque répétition plutôt que d'ajouter du poids.
3. L'épaulé-poussé à un bras
Un seul mouvement qui travaille la charnière, l'épaule et le tronc, et le meilleur usage de la plage d'un ajustable, parce que c'est en poussée que 5 lb de plus font une vraie différence.
Comment l'exécuter
Épaulé : fléchis à la hanche, lance le kettlebell vers l'arrière, et tire-le vers le haut dans un arc serré pour qu'il atterrisse en position rack à l'épaule, avant-bras vertical, coude collé aux côtes. Il doit atterrir en douceur. S'il te frappe l'avant-bras, c'est que tu l'as fait tourner trop large.
Poussée : gaine le tronc, serre le fessier du même côté, et pousse droit au-dessus de la tête jusqu'à verrouiller le coude, biceps à côté de l'oreille. Redescends en contrôle jusqu'à la position rack.
Pourquoi le format ajustable fonctionne ici
La poussée au-dessus de la tête progresse par petits incréments, et la différence entre 25 lb et 30 lb sur une poussée stricte à un bras, c'est une vraie différence d'entraînement. C'est l'exercice où un kettlebell à sept réglages bat carrément le fait de posséder deux kettlebells fixes.
Une mise en garde propre aux ajustables : l'épaulé est le moment où l'empilement de plaques touche ton avant-bras. Apprends l'épaulé à 15-20 lb jusqu'à ce qu'il atterrisse en douceur à chaque répétition, et vérifie la pince avant chaque série.
Charges et répétitions
Apprends à 15-20 lb. Séries de travail : 5 séries de 5 par bras à 25-40 lb. Monte d'un réglage à la fois, et seulement quand les cinq séries sont strictes.
4. Le soulevé de terre roumain sur une jambe
Le meilleur exercice d'isché-jambiers et d'équilibre que tu peux faire avec un seul outil léger, et celui qui révèle les différences gauche-droite qu'aucun mouvement à la barre ne montre.
Comment l'exécuter
Tiens le kettlebell d'une main, tiens-toi sur la jambe opposée. Fléchis à la hanche vers l'avant en laissant la jambe libre s'étendre droit derrière toi, hanches carrées au sol et colonne neutre. Descends jusqu'à sentir la tension dans l'isché-jambier, puis remonte en poussant la hanche vers l'avant.
Les hanches carrées, c'est tout l'exercice. À la seconde où la hanche de la jambe libre s'ouvre, tu fais quelque chose de plus facile.
Pourquoi le format ajustable fonctionne ici
Les besoins en charge sont faibles, 15 à 30 lb pour la plupart des gens, et c'est l'équilibre qui lâche bien avant la force. Ça place l'exercice en plein dans la meilleure plage d'un ajustable, sans mouvement balistique pour déranger l'empilement de plaques.
Charges et répétitions
3 séries de 8 à 10 par jambe à 15-30 lb. Commence par la jambe faible et ajuste la jambe forte à elle.
5. La rangée à un bras, tronc penché
La plupart des programmes de gym maison sont lourds en poussée et légers en tirage. Ça corrige le problème avec un seul kettlebell et aucun rack.
Comment l'exécuter
Penche-toi à environ 45 degrés avec le dos plat, appuie la main libre sur un banc ou sur ta cuisse. Tire le kettlebell vers la hanche en menant avec le coude, et serre l'omoplate vers l'arrière et vers le bas. Redescends en contrôle complet.
Aucune rotation du tronc, aucun coup sec pour l'arracher du sol. Si le kettlebell ne bouge que quand ton épaule tourne, baisse d'un réglage.
Pourquoi le format ajustable fonctionne ici
La rangée tolère le haut de la plage mieux que tout autre mouvement de cette liste, et c'est l'exercice que la plupart des gens devraient faire à 35-40 lb, exactement où le kettlebell plafonne.
Charges et répétitions
3 à 4 séries de 8 à 12 par bras à 25-40 lb, tempo contrôlé.
Les deux exercices à éviter avec un kettlebell ajustable
C'est la partie que la plupart des articles sautent, et c'est celle qui compte.
Le Turkish get-up
Un get-up place le kettlebell au-dessus de la tête, coude verrouillé, directement au-dessus de ton visage, pendant 30 à 60 secondes pendant que ton corps se déplace en dessous à travers cinq positions. C'est un excellent exercice. C'est aussi le pire endroit au monde pour avoir un empilement de plaques tenu par une pince.
Fais tes get-ups avec un kettlebell fixe d'une seule pièce. Il n'y a aucun avantage à accepter ce risque quand un kettlebell de fonte de 26 lb coûte une fraction de ce que tu remplacerais.
Le snatch au kettlebell
Un snatch envoie le kettlebell d'entre les jambes jusqu'au-dessus de la tête en un seul mouvement violent, et ça finit par le kettlebell qui tourne autour du poignet et qui se pose sur l'arrière de l'avant-bras. Sur un kettlebell fixe, ce contact-là se fait sur une fonte lisse. Sur un ajustable, c'est un bord de plaque et une pince.
Même conclusion : fais tes snatchs avec un fixe. L'ajustable fait cinq choses très bien; ces deux-là ne sont pas sur la liste.
Les deux mouvements justifient à eux seuls l'achat d'un kettlebell fixe. Un seul kettlebell de fonte de 26 ou 35 lb à côté de l'ajustable couvre tout ce que l'ajustable ne devrait pas faire.
Un circuit complet avec un seul kettlebell ajustable
Trois tours, en changeant le réglage entre les exercices. Repos de 60 à 90 secondes entre les tours.
| Ordre | Exercice | Répétitions | Réglage |
|---|---|---|---|
| 1 | Swing à deux mains | 15 | 30 à 35 lb |
| 2 | Goblet squat | 12 | 30 à 40 lb |
| 3 | Épaulé-poussé à un bras | 5 par bras | 25 à 30 lb |
| 4 | Rangée à un bras | 10 par bras | 35 à 40 lb |
| 5 | Soulevé roumain sur une jambe | 8 par jambe | 20 à 25 lb |
Ça fait environ 25 minutes en incluant les changements de plaques, dans environ 25 pi² d'espace. Dépose le kettlebell sur du plancher de caoutchouc plutôt que sur du béton nu : un ajustable chargé déposé sec ébrèche autant le plancher que les bords des plaques.
Entretien : la partie que personne ne mentionne
- Inspecte la pince chaque semaine. Toute fissure, déformation ou jeu dans le mécanisme veut dire arrêter de l'utiliser jusqu'au remplacement.
- Garde les faces des plaques propres. La craie et le sable entre les plaques créent du jeu, le jeu devient du cliquetis, et le cliquetis devient un empilement qui bouge en pleine série de swings.
- Dépose-le, ne l'échappe pas. Un kettlebell fixe survit à une chute. Un empilement de plaques sous une pince, c'est un autre objet.
- Range-le assemblé sur une surface plate. La base plate est faite pour ça. Les plaques qui traînent dans un coin se perdent, et un kettlebell qui manque une plaque, c'est un kettlebell avec un trou dans sa plage.
Questions fréquentes
Un kettlebell ajustable vaut-il un ensemble de kettlebells fixes?
Pour les poussées, les squats, les rangées et les charnières unilatérales, oui, et ça prend une fraction de l'espace. Pour les get-ups, les snatchs et les swings lourds au-dessus de 40 lb, non. La plupart des gyms maison sont mieux servis par un ajustable plus un kettlebell fixe plus lourd.
Quelle plage de poids me faut-il?
Une plage de 10 à 40 lb couvre la grande majorité de l'entraînement au kettlebell pour la plupart des gens. Si tu pousses déjà 45 lb au-dessus de la tête à un bras de façon stricte, il te faudra un fixe au-delà du réglage maximal de l'ajustable.
Un débutant peut-il utiliser un kettlebell ajustable?
Oui, et les réglages bas sont un avantage : commencer le swing à 20 lb et l'épaulé à 15 lb, c'est exactement correct, et la plupart des acheteurs de kettlebells fixes commencent trop lourd parce qu'ils n'en ont qu'un.
Combien d'espace ça prend?
Le kettlebell lui-même prend environ 1 pi² au plancher. Pour t'entraîner avec, prévois environ 25 pi² d'espace dégagé, plus assez de hauteur libre pour pousser au-dessus de la tête avec le bras complètement verrouillé.
Les kettlebells ajustables sont-ils sécuritaires?
Dans les cinq exercices ci-dessus, avec la pince vérifiée à chaque série et les changements de poids faits au sol, oui. Le risque est concentré dans les mouvements qui tiennent le kettlebell au-dessus de la tête ou qui le font tourner autour du poignet, et c'est précisément pour ça que ces deux-là appartiennent à un fixe.
Est-ce que la poignée se sent différente d'un kettlebell fixe?
La poignée de fonte de 15 po laisse de la place pour une prise à deux mains dans les swings. La vraie différence, c'est le corps du kettlebell : un empilement de plaques a des faces plus plates qu'une fonte moulée, ce qui se remarque surtout en position rack. Quelques séances et ça ne se remarque plus.
Équipe-toi
Le kettlebell ajustable IRONSIDE couvre 10 à 40 lb sur sept réglages, dans l'empreinte d'un seul kettlebell. Combine-le à un kettlebell de fonte de 9 à 80 lb pour les get-ups, les snatchs et les swings lourds, ou regarde toute la gamme d'haltères et kettlebells.
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Avis de non-responsabilité
Cet article est fourni à des fins d'information et d'éducation générales uniquement. Il ne constitue pas un avis médical, ne remplace pas un encadrement qualifié en personne et ne constitue pas un programme d'entraînement personnalisé. L'entraînement au kettlebell est balistique et comporte un risque inhérent de blessure grave, incluant les blessures par impact causées par un kettlebell échappé, lâché ou mal sécurisé.
Consultez un médecin ou un professionnel de la santé qualifié avant de commencer ou de modifier un programme d'exercice, particulièrement si vous avez ou soupçonnez une blessure ou une condition médicale, si vous êtes enceinte ou en période postnatale, si vous avez moins de 18 ans, ou si vous reprenez l'entraînement après une pause. Apprenez chaque mouvement décrit ici sous la supervision d'un entraîneur certifié avant d'y ajouter de la charge, du volume ou de la vitesse. Les charges, séries, répétitions et le circuit ci-dessus sont des exemples généraux à titre illustratif, pas une prescription pour qui que ce soit. Entraînez-vous dans un espace dégagé, avec une hauteur libre suffisante, et sans personne, animal ou objet à portée du kettlebell.
Pour les kettlebells ajustables en particulier : vérifiez que la pince et chaque plaque sont complètement sécurisées avant chaque série, changez le poids uniquement avec le kettlebell déposé au sol, inspectez régulièrement la pince et le mécanisme de verrouillage, et cessez immédiatement de l'utiliser si vous constatez une fissure, une déformation, du jeu ou du cliquetis. Ne dépassez jamais la capacité indiquée, ne modifiez jamais l'appareil, et suivez les instructions d'assemblage, d'ajustement, d'inspection et d'entretien du fabricant; en cas de divergence avec cet article, c'est la documentation du fabricant qui prévaut.
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